Ejercicio & Salud
En esta sección se describen programas utilizados, de manera muy sensible en la población del adulto mayor (Guía de Actividad Física en Adultos, IND, Chile), para ayudar en el tratamiento de algunas enfermedades crónicas producto de alteraciones metabólicas tales como sobrepeso, resistencia a la insulina y sarcopenia (disminución de la masa muscular).
Programa Ejercicio y Nutrición.
Este programa, realizado en conjunto con la Nutricionista, tiene como objetivo equilibrar el peso corporal en base a un aumento de la masa muscular y disminución del porcentaje de grasa corporal, especialmente a nivel visceral.
Para ello es necesario adquirir fundamentos en nutrición según las necesidades especificas de cada persona, logrando un cambio de hábitos en la alimentación de forma paulatina en un periodo de 6 semanas.
Este programa consta de los siguientes pasos:
1.- Diagnostico del estado nutricional inicial del paciente a través de la medición de la composición corporal, utilizando tecnología de última generación (Bioimpedancia, Inbody).
2.- Asesoría nutricional en relación a diagnóstico y metas esperadas, que incluye:
- Estimación de ingesta diaria de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos.
- Cálculo personalizado de requerimientos de calorías y macronutrientes según metabolismo, actividad física y objetivos del paciente.
- Adecuación de ingesta en relación a requerimiento.
- Entrega de pauta con indicaciones.
- Asesoría continua vía whatsapp para dudas en relación a las indicaciones entregadas por la nutricionista, durante todo el programa de entrenamiento.
3.- Programa de ejercitación dirigida, de bajo impacto articular, durante 6 semanas, bajo una frecuencia semanal de 3 sesiones, 18 en total.
4.- Control de logros y segunda medición de la composición corporal.
5.- Discusión de los resultados.
Programa de ejercitación para la Insulino Resistencia.
El método "1x2x3" se refiere a realizar 1 minuto de ejercicio, con 2 minutos de descanso, repitiendo 3 veces el esfuerzo. La secuencia es 1 minuto de esfuerzo, 2 minutos de descanso, 1 minuto de esfuerzo, 2 minutos de descanso, 1 minuto de esfuerzo, 2 minutos de descanso.
La carga, que puede ser con el propio peso del cuerpo o algún peso o resistencia adicional, se determina realizando el esfuerzo durante 1 minuto, de tal manera que la velocidad del movimiento, bajo un ritmo normal, se vea disminuida en los segundos 30 segundos del esfuerzo. Si no hay disminución de la velocidad, quiere decir que la sobrecarga utilizada no es suficiente y habrá que aumentarla. Si por el contrario, la persona no logra completar el minuto de esfuerzo, la sobrecarga debe disminuirse.
Programa de ejercitación para la Sarcopenia.
El método "30 +/- 15" se refiere a ejecutar, por ejemplo, un esfuerzo durante 30 segundos, de tal manera que al finalizar el tiempo de esfuerzo, la sensación muscular de fatiga a nivel localizado sea alta, sin elevar exageradamente el ritmo cardíaco. Luego deberá descansar 30 segundos, y repetir esta secuencia 3 veces. Tanto el esfuerzo como el descanso de 30 segundos pueden verse alargados a 45 o disminuidos a 15 segundos, dependiendo del nivel de la condición física.
La sobrecarga utilizada será aquella que permita a la persona realizar su esfuerzo en 30 segundos, de tal manera que el músculo prácticamente no pueda continuar trabajando por sobre el tiempo de esfuerzo; siempre desde una óptica saludable.
Será importante evaluar la condición física de la persona, y poder elegir así el tiempo de esfuerzo y pausa adecuado que conlleve el mejor efecto, sin poner en riesgo la salud. Evaluación que se discutirá siempre con la persona interesada.
Cabe señalar que para toda evaluación previa al inicio de la práctica física asociada a estos programas, Gimnasia Columna se apoyará en su área de kinesiología.
Por otro lado, se entiende que toda persona interesada en estos programas deberá estar medicamente diagnosticada y que, en condiciones más que deseables, podrá existir una interacción con el ámbito médico.
Gimnasia Columna, entrenamiento para la salud.